免费宏量素计算器，根据热量目标与运动计划精确换算每日蛋白质、碳水化合物与健康脂肪克数分配。100%浏览器端安全私密。100% serverless.
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基于Atwater生理热量换算系统，将您的总能量摄入精确分解为每克蛋白质、碳水化合物与必需脂肪。全面支持柔性饮食（IIFYM）、高蛋白饱腹控脂、低碳耐力以及严格生酮等主流营养方案，助力精准达成形体与健康目标。
所有数值运算均由您本地浏览器的JavaScript引擎即时处理，无需上传任何个人饮食数据，杜绝隐私泄露风险。
采用经典的Atwater一般系数系统：每克蛋白质与碳水化合物各提供4.0千卡热量，每克脂肪提供9.0千卡热量。计算器依据所选目标（维持、减脂-20%、增肌+15%）算出总热量，再按宏量素比例除以对应的热量系数，得出精确的每日摄入克数。
均衡比例（40%碳水、30%蛋白、30%脂肪）适合大众健身与耐力维持；高蛋白比例（30%碳水、45%蛋白、25%脂肪）通过提高食物热效应（TEF）与饱腹感激素分泌，在深度刷脂期强力保护骨骼肌免受分解。
低碳水方案（25%碳水、40%蛋白、35%脂肪）可平抑餐后血糖峰值，维持较低的基线胰岛素水平，促进脂肪细胞内的甘油三酯水解供能，对久坐办公人群或多囊卵巢综合征（PCOS）大有裨益。
通过将碳水化合物严格限制在每日总热量的5%（通常低于20-50克），耗尽肝糖原储备，迫使肝脏高速氧化脂肪生成酮体，穿越血脑屏障为大脑与机体提供能量，同时大幅抑制饥饿感。
可以。选择增肌目标（+15%），计算器会在维持热量基础上追加15%的可控热量盈余，提供充沛的必需氨基酸与糖原底物以支持肌原纤维蛋白合成，同时抑制多余皮下脂肪沉积。
对于均衡饮食与普通减脂，计算总碳水即可；而在极低碳水的生酮饮食中，建议扣除不可消化的膳食纤维，按净碳水控制，因为膳食纤维不引起血糖升高与胰岛素分泌。
建议将全天蛋白质均匀分配到3至5餐中，每餐间隔3-4小时。每餐摄入25至40克富含亮氨酸的完全优质蛋白，以持续激活骨骼肌细胞的mTOR合成通路。
绝对不会。本工具基于纯客户端无服务器（Serverless Client-Side）架构，所有数学逻辑完全在您的本地浏览器内存中计算，零数据上传与云端留存。